Trening w warunkach domowych dla początkujących PDF Drukuj Email
Wpisany przez Wojtek   
piątek, 28 maja 2010 14:04

Dla osób początkujących które pragną rozpocząć ćwiczenia w domowym zaciszu przedstawiamy poniżej propozycję treningu który pozwala przećwiczyć solidnie wszystkie partie ciała bez korzystania z obciążeń innych niż własna masa ćwiczącego. Trening ten polecamy osobom które nigdy lub od dawna nie ćwiczyły siłowo i nie były ostatnio aktywne fizycznie. Nie dość że jest on doskonałym wstępem do ćwiczeń z ciężarami, to jeszcze pozwoli spalić sporo tłuszczu przy zachowaniu odpowiedniej diety.

Zaczynamy od rozgrzewki.

Celem rozgrzewki jest przygotowanie naszego ciała do ćwiczeń, przyspieszenie rytmu serca i przepływu krwi oraz zwiększzenie dopływu tlenu do tkanek, jak również rozgrzanie mięsni i stawów w celu uniknięcia kontuzji. Dobra rozgrzewka ogranicza ryzyko kontuzji nawet do 70%.

Rozgrzewka powinna być prosta i trwać krótko. Na początek wystarczy 5 minut ćwiczeń ogólnorozwojowych wykonywanych kolejno po sobie, takich jak np. marsz w miejscu, podskoki, pajacyki, bieg w miejscu, skakanka, z dodatkiem 2-3 minut ćwiczeń rozciągająco-rozluźniających takich jak skręty, skłony i wymachy.

Trening

W naszym domowym treningu zastosujemy metodę treningu obwodowego. Oznacza to iż będziemy wykonywać po jednej serii każdego ćwiczenia z minimalnymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zamyka jeden "obwód". Po wykonaniu ostatniego ćwiczenia odpoczniemy około 2 minut i przystąpimy do kolejnego obwodu, czyli wykonania kolejno wszystkich ćwiczeń, od pierwszego do ostatniego, z minimalnymi przerwami.

Przerwy pomiędzy ćwiczeniami zależą od Twojej kondycji. Oczywiście im będą one krótsze, tym intensywność treningu będzzie wyższa. Zalecamy aby były one nie krótsze niż 10 i nie dłuższe niż 60 sekund.

Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś siłowo lub jeśli upłynęły lata od ostatniego treningu, na początek wykonuj tylko jeden obwód. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń przyjdzie czas na to aby dodać drugi, a potem w przyszłości kolejne obwody. Twoim celem nie jest maksymalne zmęczenie, a mądry i efektywny trening - dlatego też pierwszych kilka sesji nie powinno być zbyt wyczerpujących, potem natomiast Twoim głównym celem powinien być postęp czyli tzw. progresja - zwiększanie obciążeń treningowych z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc. Jedynie postęp w ćwiczeniach zapewni Ci postęp w budowie sylwetki.

Nasz trening będzie podzielony na dwa dni treningowe - Trening A i Trening B, każdy z innymi ćwiczeniami (poniżej). Treningi A i B wykonujemy na zmianę, pozostawiając między nimi zawsze co najmniej jeden dzień wolny od ćwiczeń. Na początku więc nasz tydzień treningowy może wyglądać tak, że trening A wykonujemy we wtorek, a trening B w piątek - to wszystko. Wraz z upływem czasu możemy chcieć jednak zwiększyć częstość naszych ćwiczeń, wtedy wykonywać możemy przykładowo trening A w poniedziałek i piątek a trening B w środę, pamiętając o tym by w nastepnym tygodniu wykonać w środę trening A, a w poniedziałek i piątek trening B. Dalsze zwiekszanie częstości ćwiczeń może polegać na wykonywaniu dwóch treningów A i dwóch treningów B w jednym tygodniu. W dniach w które nie wykonujesz tego treningu możesz wykonywać lekkie ćwiczenia aerobowe lub uprawiac dowolny amatorski sport, pamiętaj jednak o pozostawieniu minimum jednego dnia w tygodniu całkowicie wolnego od ćwiczeń.

Jak pisaliśmy powyżej, początkujący powinni zacząć ten trening od wykonania jednego obwodu, czyli po jednej serii każdego ćwiczenia. Jeśli okaże się że wykonanie jednego obwodu przyszło Ci bez trudu, możesz od razu dodać drugi obwód, czyli po krótkiej przerwie powtórzyć każde ćwiczenie raz jeszcze. Zdecydowanie odradzamy na początku wykionywanie więcej niż dwóch obwodów.

Jeśli dwa obwody nadal nie stanowią dla Ciebie wyzwania - postaraj się skrócić przerwy między ćwiczeniami i między obwodami. Podstawową zasadą tego treningu jest wykonywanie w każdym ćwiczeniu tylu powtórzeń ile możesz wykonać w porawnej formie. Z tej przyczyny z treningu na trening powinnaś zapisywać ilość powtórzeń jakie wykonujesz w każdym z ćwiczeń i na następnym takim samym treningu starać się pobić swój dotychczasowy rekord dodając 1-2 powtórzenia. Rywalizacja z samą sobą i satysfakcja z ciągle poprawianych rekordów pozwolą Ci łatwiej wytrwać w dążeniu do pięknej sylwetki.

Pora przedstawić ćwiczenia:

Trening A

1. Wykroki

Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i posladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwage aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepcchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia.

2. Pompki

Pompki w szerokim rozstawie dłoni angażują głównie mięsnie klatki piersiowej. Oprzyj dłonie płasko na podłodze, w rozstawie nieco szerszym od szerokości barków. Ciało całkowicie wyprostowane, stopyy oparte na czubkach palców o podłogę, w rozstawie na długość stopy. Uginając ramiona opuść ciało do podłogi, tak aby klatka piersiowa niemal jej dotknęła. Z tej pozycji odepchnij się do pełnego wyprostu ramion. Ważne jest aby w dolnej pozycji ćwiczenia łopatki były ściągnięte a głowa uniesiona. Szczególną uwagę należy zwrócić na ułożenie kręgosłupa - musi on być w jednej linii, ani nie wklęsły, ani nie wypukły. Nie wolno również unosić w górę posladków - całe ciało powinno pozostawać w jednej linii.

3. Bułgarski przysiad

Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napiecie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostajacej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wyknaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia.

4. Spięcia

Ułóż się na plecach, z kolanami ugietymi pod kątem prostym i stopamii spoczywającymi np. na krześle. "Spinaj" mięsnie brzucha przybliżając głowę w kierunku mostka, lekko unosząc barki nad podłogę. Nie odrywaj dolnego odcinka kręgosłupa od ziemi - staraj się jedynie zblizyć mostek do miednicy dzięki pracy mięsni brzucha.

5. Przysiad narciarski

Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łacznie około 25-30 cm i wytrzymując łacznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można sktócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach.

6. Pompki w wąskim rozstawie rąk

Wykonujemy tak samo jak zwykłe pompki, z tą różnicą iż dłonie na podłodze są bliżej siebie a łokcie poruszają się jak najbliżej ciała. Dzięki takiej zmianie ćwiczenie to rozwija bardziej triceps niż klatke piersiową.

Trening B

1. Wspięcia na krzesło

Stań twarzą do krzesła. Ustaw stope pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojacej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięsni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu.

2. Rosyjskie skręty tułowia

Usiądź na podłodze z nogami ugiętymi w kolanach. Wyciągnij ręce przed siebie, tułów odchyl do tyłu pod kątem do 45 stopni. Wykonuj skręty tułowia z prawa na lewo i z lewa na prawo. Upewwnij się że obracasz ciało w talii a nie jedynie kręcisz na boki barkami. Utrzymuj dolny odcinek kręgosłupa w pozycji wyprostowanej. Im dalej odchylisz się do tyłu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie.

3. Przysiad na krzesło

Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy posladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców.

4. Wspięcia na palce

Wspięcia na palce ćwiczą mięsnie łydek. Można wykonywać je albo na schodach, albo na dowolnym podwyższeniu. Trzymając się dowolnej podpory ustawiamy przednią połowę stopy na stopniu. Nastęnie obniżamy ciało maksymalniie (przybliżając piętę do podłoża) po czym odwracamy ruch i stajemy na palcach. O ile ćiwczenie w takiej formie jest za trudne, można zacząć od spięć na palcach obu stóp na raz.

5. Spięcia z nogami w pionie

Połóż się na podłodze z nogami wzniesionymi pionowo do góry. Nogi mogą być lekko (ale naprawdę lekko) ugiete w kolanach o ile utrzymanie ich w pionie z wyprosowanymi kolanami sprawia trudności. Ramiona unieś również pionowo do góry. Z tej pozycji staraj się dotknąć dłońmi stóp, przybliżając głowę w stronę kolan, spinając mięśnie brzucha.

Zakończenie treningu

Aby dać czas organizmowi ochłonąć po wykonaniu założonej liczby obwodów pospaceruj przez 2-3 minuty a następnie wykonaj lekkie rozciąganie. Dzięki temu zarówno rytm serca jak i temperatura ciała zaczną powoli wracać do normy. Pozwolito na płynne przejście od treningu do zwykłych codziennych czynności.

Co dalej?

Jak już pisaliśmy powyżej, kluczem do postępu jest progresja, czyli ciągłe staranie wykonywania większej ilości bądź intensywniejszej pracy na każdym kolejnym treningu. Z treningu na trening staraj się więc : - zwiększyć liczbę wykonywanych powtórzeń - skracać długość przerw miedzy ćwiczeniami - dodawać kolejne obwody - zwiększać liczbe dni treningowych w tygodniu - stosować trudniejsze warianty ćwiczeń.

Pamiętaj - jeżeli nie poddajesz organizmu rosnącym obciążeniom fizycznym , nie ma on do czego się przystosowywać! Powyższy trening gorąco polecamy wszystkim początkującym ćwiczącym w domu bez sprzętu do treningu siłowego!

 


Copyright - super-sylwetka.pl - 2006 - 2010
 
Komentarze (7 komentarzy)
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
Jun 08 2011 07:03:48
Nie zrozumiałeś do końca - jedna "seria" to 5 zejśc po około 4-5 cm każde, 5 x 20 sekund.
#9081
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
Jun 07 2011 15:07:36
Dzieki za wytlumaczenie tego cwiczenia.

Mam jeszcze pytanie o przysiad narciarski?
Mam w kazdym obwodzie robic trzy zejcia i powtarzac to tak dlugo jak dam rade?
Czy robic tylko trzy w 1 obwodzie ale na kazdej sesji zwiekszac czas kazdego przysiadu?
#9078
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
May 30 2011 09:30:33
Jest dobra ksiazka Oliviera Lafaya "trening silowy bez sprzetu.
#8879
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
May 28 2011 18:29:02
Prosty sposób na to to dotykać podłogi wyłącznie piętą, nie sposób niemal wtedy schrzanić to ćwiczenie
#8865
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
May 28 2011 17:44:12
Tylko się nie wybijaj z tej nogi, która zostanie na podłodze. Mi na to zwrócili uwagę po dobrym miesiącu ćwiczeń, wcześniej nie wiedziałam że sobie to ćwiczenie w ten sposób ułatwiam. Pracować ma wyłącznie ta noga postawiona na krześle. Mam nadzieję, że zrozumiałe jest to co napisałam
#8862
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
May 28 2011 16:26:17
Wchodzisz na krzesło po prostu.
#8861
O:Trening w warunkach domowych dla początkujących
May 28 2011 13:21:53
Czesc nie rozumniem jak mam wykonywac czwiczenie wspiecia na krzeslo.
#8860

Musisz zalogować się albo zarejestrować aby komentować.
Dyskusja...